Принцип здоровой тарелки
Корреспондент «МС» выясняла, какие продукты следует употреблять в пищу для долголетия.
Поводом к изучению данного вопроса стала небезынтересная информация руководителя Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врача-эндокринолога, врача-диетолога, кандидата медицинских наук Екатерины Иванниковой, которая собрала рецепты долголетия.
Одним из важных принципов питания долгожителей, проживающих в так называемых «голубых зонах», является употребление большого количества растительной пищи. Чтобы вы понимали, «голубыми зонами» называются места на планете с самой большой продолжительностью жизни и наибольшим количеством долгожителей. Голубыми зонами признаны – остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), город Лома-Линда (Калифорния, США), остров Икария (Греция), полуостров Никоя (Коста-Рика).
Учёные, изучающие способы продления здоровой жизни, установили минимальное содержание овощей и зелени в рационе человека – не менее 400 граммов в сутки. Именно такое количество растительной клетчатки позволяет сохранить здоровье и замедлить процессы старения организма. Поэтому врач рекомендует ежедневно добавлять в свой рацион эти продукты, используя разнообразные варианты приготовления. Несколькими из них мы поделимся с нашими читателями.
О том, какие продукты питания должны быть на столе у каждого человека, рассказала эндокринолог Шуйской ЦРБ Алевтина Юрьевна Шиманова:
– Прежде всего в рационе должны быть овощи, морепродукты, богатые йодом (морская капуста, рыба, кальмары и т. д.), фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, крупы в небольшом количестве. Кисломолочные маложирные продукты. Необходимо пить достаточное количество воды. Не забывать, что всё должно быть в меру! На долголетие влияет не только питание, но и образ жизни.
Советы читателям «МС» дала и диетолог Анна Пастухова. В первую очередь – это следить за качеством и составом продуктов, их балансом. «Ведь то, что мы едим, напрямую связано с состоянием здоровья! С помощью питания можно как заработать заболевание, так его и вылечить. Чтобы чувствовать себя легко и энергично, не иметь дефицита витаминов, не беспокоиться о лишнем весе, важно включать в рацион много овощей и фруктов всех цветов радуги, пить чистую воду, разнообразить рацион.
Для удобства в составлении сбалансированных приёмов пищи можно пользоваться принципом здоровой тарелки: 50% тарелки будут занимать овощи и зелень, 25% – белок (рыба, мясо, морепродукты, субпродукты и прочее), 25% – гарнир (крупы, крахмалистые овощи). Диаметр тарелки: для женщин – 22 см; для мужчин – 25 см».
Блюда для долголетия от диетолога Екатерины Иванниковой.
Остановимся на их пользе, а подробные рецепты этих блюд можно легко найти на просторах интернета.
Хумус из жареной свёклы
Его можно подавать с овощным ассорти или кусочком хлеба. Свёкла содержит антиоксиданты и другие геропротекторы, которые обладают противовоспалительными свойствами. Потребление свёклы позволяет защитить сосудистую стенку, способствует притоку питательных веществ и кислорода к мозгу с током крови, сердцу и мышцам.
Соус песто из кинзы и грецких орехов
Подавайте эту свежую ореховую пасту с тёплым, свежеиспечённым хлебом. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые очень полезны для работы головного мозга. Вещества, содержащиеся в грецких орехах, снижают воспалительную нагрузку на организм, поддерживают здоровье сердца, предотвращают рак, борются с диабетом, улучшают когнитивные функции и способствуют хорошему сну.
Вегетарианская лазанья
Лазанья – отличное основное праздничное блюдо, которое можно приготовить заранее. Добавление грибов в это классическое блюдо стимулирует иммунитет и обеспечивает противоопухолевый эффект. Однако важно помнить, что грибов должно быть небольшое количество, и людям с хроническим панкреатитом от них лучше отказаться.
Запечённые брюссельская капуста
и тыква с вяленой клюквой
и дижонским соусом
Брюссельская капуста богата витаминами С и А, а также глюкозинолатами. Эти вещества, помимо того, что придают продукту терпкий вкус, участвуют в формировании условного «защитного щита» организма от воспалительных процессов, которые лежат в основе как преждевременного старения, так и возраст-ассоциированных заболеваний.
Овощной Веллингтон
В этом блюде содержатся богатые питательными веществами овощи, столь любимые жителями «голубых зон». Шпинат способствует повышению уровня гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Но будьте аккуратны с ним, если у вас подагра или мочекаменная болезнь.
Имбирное печенье
Жители Окинавы часто добавляют имбирь в различные блюда. Имбирь способен бороться с раковыми клетками, уменьшать воспаление и снижать стресс, что делает его ингредиентом, достойным любого праздничного лакомства. Свежий имбирь следует употреблять в небольшом количестве, а людям с хроническими заболеваниями органов ЖКТ и гастритом лучше от него отказаться. Семена льна богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Рецепты долголетия от Анны Пастуховой
«Рис» из цветной капусты
Вам понадобится: цветная капуста, чеснок (пара зубчиков), куркума, зелень, соль, перец – по вкусу.
Соцветия цветной капусты тщательно промыть и обсушить бумажными полотенцами. Поместить капусту в чашу блендера и пробить до размера рисинок.
На сковороде разогреть масло (гхи, рафинированное оливковое или кокосовое).
Мелко порезать чеснок. Добавить куркуму и обжаривать 1-2 минуты. Выложить «рис» из капусты в сковороду, посолить, поперчить, добавить мелконарезанную зелень (укроп, петрушка) и обжаривать всё содержимое от 3 до 6 минут, периодически аккуратно перемешивая.
Курица,
запечённая с тыквой и травами
Вам понадобится: филе куриного бедра (150 граммов), тыква (150 граммов), масло гхи, соль, перец, специи.
Филе и тыкву нарезать на мелкие кусочки. Добавить масло гхи, соль, специи и сушёные травы, перемешать и запечь до готовности.
Печёночные котлеты
Вам понадобится: печень (телячья/куриная/индейки или др.), морковь, лук, яйцо, мука зелёной гречки или кокосовая/миндальная/гречневая, масло гхи, соль, перец.
Печень, лук и морковь измельчить в чаше блендера или пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, соль, специи, перемешать. Добавить муку. Приготовить котлеты. Обжарить их на сковороде на масле гхи или кокосовом или запечь в духовке.
